15 choses que tout le monde fait mal en courant

Si vous aimez un entraînement, vous pouvez faire n'importe où, le frisson de la compétition dans un 5k, ou que vous savez simplement qu'aucun autre exercice ne va tonifier à la fois vos abdos et vos fessiers aussi efficacement qu'un jogging, vous n'êtes pas seul. Près de dix pour cent des Américains citent la course comme leur méthode d'exercice préférée, et compte tenu des avantages inhérents au corps complet, il n'est pas étonnant que ces chiffres continuent d'augmenter.

Le seul problème? Ce n'est pas parce que vous pensez savoir comment courir ne signifie pas nécessairement que vous le faites correctement ou efficacement. Que vous vous aligniez incorrectement au préalable, que vous fassiez des erreurs avec votre équipe. Ici, nous avons fondé des conseils de sage, directement de Fitness Pros, pour vous aider à identifier ces erreurs et à les corriger une fois pour toutes. Et si vous cherchez des endroits pour obtenir votre course, consultez les 50 meilleures villes américaines pour les joggeurs.

1 Choisir les mauvaises chaussures.

Avant même de sortir de la porte pour votre course, vous pouvez vous saboter avec les mauvaises chaussures. Non seulement opter pour les mauvaises chaussures, il est plus difficile de courir confortablement pendant une période prolongée, mais cela peut également vous rendre plus sujet aux blessures.

"Le choix des bonnes chaussures est crucial", dit Glenn Dickstein, Fondateur et PDG des formateurs du quartier. "Il est important de connaître vos pieds. Êtes-vous un surpronateur ou un sous-prédateur? Arc haut, arc basse?  Selon votre type de pied, vous saurez si vous avez besoin d'une chaussure avec plus d'amorti ou plus de stabilité. Choisir les mauvaises chaussures peut entraîner de la douleur, des blessures, puis, pas de course."

Ajoute un coach holistique de santé et de fitness basé à New York Dennis Hoop, Un expert en forme senior et médical ". Avec l'aide des employés du magasin, vous pouvez choisir la meilleure chaussure de course pour vous, en fonction de la forme de votre pied, de votre taille, de votre étape et de votre poids corporel."

2 Resserrer vos lacets trop serrés.

Alors qu'une chaussure liée à un niveau lâche peut vous rendre plus susceptible de blessure, la surexraction peut être tout aussi mauvaise. Une chaussure trop serrée peut exercer une pression sur les os dans votre pied, vous forçant à adopter une démarche inégale, tout en limitant potentiellement votre circulation, également.

"La pire chose que vous puissiez faire est de trop tendre vos chaussures", dit Joshua Margolis, Un consultant en fitness chez Mind Over Matter Health & Fitness. "Cela restreindra la circulation sanguine. De plus, c'est incroyablement inconfortable."Pour plus de façons d'optimiser vos chaussures, apprenez la meilleure façon d'attacher vos chaussures avant une course.

3 Ne pas se faire arranger.

C'est agréable d'imaginer que vous serez prêt à vous entraîner pour un marathon dans les mois suivant le début de la course. Malheureusement, ce n'est pas vrai pour la plupart d'entre nous; En fait, vous faire la connaissance, surtout quand vous êtes encore novice, est l'une des choses les plus cruciales qu'un coureur peut faire.

"L'une des plus grandes erreurs que les gens font quand ils commencent à courir est de choisir le mauvais rythme et la mauvaise distance pour leur niveau de fitness. Si vous êtes un débutant à courir, au lieu de commencer par des sprints ou de vous pousser à des courses de 5 ou 10 milles, commencez par des plus courts ", explique Hoop.

"Vous ne voulez pas vous sentir complètement fatigué ou douloureux pour les prochains jours. Optez pour une course de mile à un rythme plus lent. Augmentez progressivement votre vitesse de course et votre distance, car si vous augmentez votre charge trop rapidement, des blessures peuvent se produire."Et pour en savoir plus sur la question, apprenez toutes les choses qui arrivent à votre corps lorsque vous faites de l'exercice.

4 ne respire pas correctement.

La respiration est instinctive pour nous tous, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous savez comment respirer pour faciliter votre course. Le résultat? Vous serez serré et abandonnerez.

"La respiration est l'essence de tout mouvement. Sans respiration appropriée, vous n'aurez pas assez d'oxygène à vos cellules et de la fatigue très rapidement ", explique Hoop. "Trouvez un motif de respiration qui vous semble confortable et que vous pouvez maintenir de manière cohérente à travers votre course, sans aucun effort."Son incontournable? Deux courtes inhales et une longue expiration. Et pour plus de grands conseils de fitness, apprenez (et évitez!) Les 30 plus grands mythes de l'exercice de tous les temps.

5 Opter pour la mauvaise tenue.

Tout en choisissant cette mignonne tenue ajustée sur votre chemise Guns N 'Roses battu peut ne pas sembler que cela ferait une grande différence lorsque vous courez, les entraîneurs le voient différemment. "Quand il s'agit de courir et de faire une activité cardiovasculaire, je conseille à mes clients de courir avec une chemise légèrement lâche pour permettre à votre corps de respirer", explique Trainer Alejandro Terrazas, Fondateur et PDG de UnleashFit. Terrazas recommande de s'échapper des tenues trop étanches, qui peuvent devenir inconfortables, et s'en tenir à un short au lieu du pantalon pour éviter une surchauffe.

Cependant, choisir quelque chose dans lequel vous vous sentez bien est assez important aussi. En fait, la recherche suggère que les tenues spécifiques à l'activité, comme les vêtements optimisés, peuvent vous rendre plus motivé pour vous en tenir à vos objectifs. Et pour plus de façons de s'en tenir au plan, maîtriser les 50 trucs de motivation de perte de poids de génie.

6 saut de travail accessoire.

Le réchauffement et le refroidissement ne sont pas les seuls moyens d'améliorer votre technique de course. Si vous sautez le travail d'accessoires, comme l'entraînement en force, vous n'obtenez pas autant de vos courses que vous le pouvez. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Courir en soi a un impact assez élevé sur vos articulations: chevilles, genoux, hanches et dos. Par conséquent, il est important de faire des travaux accessoires spécifiques qui vous aideront à renforcer et à stabiliser vos articulations, en les préparant à des forces d'impact élevé pendant la course, ainsi qu'à accélérer le processus de guérison et de récupération. Ces exercices devraient inclure des exercices de résistance, tels que des mouvements à une seule jambe pour les membres inférieurs, ainsi que des exercices de base, des exercices pour la coordination et l'équilibre, ainsi que des exercices d'étirement et de mobilité ", explique Hoop.

7 Négligez votre échauffement.

Bien que vous puissiez être impatient de frapper immédiatement le trottoir lorsque vous êtes sorti pour un jogging, négliger votre échauffement peut avoir de graves conséquences. Pour aider à réduire votre risque de blessures futures, assurez-vous de vous étirer avant de commencer à courir et de vous détendre dans les choses à un rythme progressif.

"Si vous ne prenez pas quelques minutes pour vous étirer ou vous réchauffer avant une course, vous augmentez vos chances de vous blesser", explique Hoop. "Lorsque vous réchauffez votre corps avant de courir, votre flux sanguin augmente progressivement et vous empêche de tirer un muscle. Une bonne règle de base à suivre? Inclure 10 minutes pour se réchauffer avant chaque course."Et car quand vous voudrez peut-être une pause dans votre routine habituelle, commencez par les 5 cours d'exercice de luxe que tout le monde a besoin pour essayer.

8 Ne pas être conscient.

Bien que de nombreuses personnes associent la pleine conscience à des activités plus méditatives, il est également essentiel pour une course efficace. "Lorsque vous êtes attentif, vous remarquez lorsque votre corps vous envoie des signaux, que vous vous sentiez bien et énergique, ou que vous vous êtes totalement essoufflé et que vous avez vraiment des difficultés", explique Hoop.

"Lorsque vous ne savez pas comment votre corps se sent pendant la course, vous pouvez vous blesser en mettant trop de pression sur vos articulations, en retenant votre souffle et en un impact sur la fonction de vos poumons, ou même en tombant."Ne pas se sentir motivé? Vous pourriez être la proie de l'un des 7 tueurs d'exercices tous les jours les plus surprenants.

9 Démarrer votre course sans hydrater.

Un peu d'eau peut aller très loin quand il s'agit de faire de vous un meilleur coureur. Cependant, ce n'est pas seulement boire pendant votre entraînement qui aide: la clé d'une meilleure course est de s'assurer que vous êtes adéquatement hydraté avant de commencer.

Dit Hoop: "Plusieurs études ont montré qu'une perte de 5% de l'eau corporelle inhibe vos performances de 30%. Par conséquent, assurez-vous de boire beaucoup d'eau autour de votre temps d'entraînement: avant, pendant (surtout s'il s'agit d'une course plus longue dans un environnement à haute température), et après. En règle générale, vous devez remplacer chaque once de liquide corporel perdu par 2 onces de liquides."

10 Ne surveillant pas votre fréquence cardiaque.

Vous gardez une trace de beaucoup de mesures en ce qui concerne vos habitudes de course, de la durée de votre poids. Alors, pourquoi négligez-vous de surveiller votre fréquence cardiaque?

"La fréquence cardiaque est un excellent moniteur et un excellent outil pour réguler l'intensité de votre course, ainsi qu'elle montre la progression de votre niveau de fitness. Imaginez que vous courez à un rythme de 8 milles par heure, avec une fréquence cardiaque de 140. Six mois plus tard, vous aurez une fréquence cardiaque cohérente, au même rythme: de grands progrès! Obtenez un bon moniteur de fréquence cardiaque et profitez des informations que vous en retirez ", explique Hoop.

11 serrer vos poings.

Pensez que vos jambes sont la seule partie de votre corps sur laquelle vous devriez vous concentrer lorsque vous courez? Repérer. Si vous courez avec vos poings serrés, vous vous faites peut-être un mauvais service lorsqu'il s'agit d'obtenir un entraînement efficace.

"Il y a plusieurs années, je courais et remarquais que je courais avec des poings serrés. Détendre vos mains vous aide à concentrer votre énergie là où elle devrait être: lors de votre course ", explique Dickstein.

12 manger les mauvais aliments.

Les erreurs que nous faisons commencent bien avant même de lacer nos chaussures. Les mauvais aliments peuvent faire des ravages sur nos niveaux d'énergie, et peuvent même nous rendre plus sujets aux crampes pendant que nous faisons de l'exercice.

"Une demi-heure avant de courir, manger une collation qui comprend des protéines et un glucides complexes comme un pain grillé de blé entier et du beurre d'arachide. Vous verrez une différence dans vos niveaux d'énergie depuis que vous avez couru avec un estomac vide ", dit Ilana Milstein, Un entraîneur personnel certifié sans formation XCUS.

Ajoute Margolis: "En général, le repas avant l'entraînement: lourd sur les glucides. Repas après la course: lourd sur la protéine."

13 Formation par intervalles de saut.

Un bon, long terme peut vous donner ce haut coureur très désiré, mais cela ne signifie pas que vous devez dormir sur l'entraînement par intervalles, soit. En fait, des intervalles plus courts peuvent accélérer votre perte de poids sans l'usure sur vos articulations associées à des courses plus longues.

"Comme astuce lorsque vous courez pour une perte de poids, essayez de courir en intervalles", recommande Christopher Gilbert, Un entraîneur personnel certifié NASM et un spécialiste de la perte de poids avec des entraîneurs du quartier. "Par exemple, vous voudrez acquérir la vitesse pour une intensité élevée pendant environ 30 secondes, revenir à une vitesse qui n'est pas si épuisante, et une fois que vous êtes récupéré, revenez dans cette course intense. Je recommande d'effectuer ces intervalles pendant 15 à 20 minutes 3 à 4 jours par semaine."

14 Négliger votre cœur.

L'une des meilleures choses à propos de la course est qu'il utilise pratiquement toutes les parties de votre corps. Malheureusement, beaucoup de gens oublient d'engager leur cœur lorsqu'ils courent, se rendant moins efficace et plus sujet aux blessures dans le processus.

"En termes de forme, utilisez votre noyau!"Dit Milstein. "La course est un exercice complet. Engager votre noyau et non seulement compter sur vos jambes vous aidera à courir plus efficacement."

15 sauter le refroidissement.

Bien qu'il puisse se sentir bien de terminer votre course et de prendre immédiatement la douche, cela est une très mauvaise idée. En fait, si vous ne rafraîchissez pas, vous vous préparez peut-être à l'échec à long terme.

"Tout comme avec le réchauffement avant une course, le refroidissement est tout aussi important, sinon plus. Négliger les dépenses quelques minutes pour se rafraîchir, après la course à pied, peut avoir un impact sérieux sur votre rétablissement ", explique Hoop. "Si vous n'abaissez pas progressivement votre rythme après avoir coulé en prenant le temps de marcher, baissez votre fréquence cardiaque et étirez votre corps, vous vous inscrivez vous-même pour ressentir des nausées, des étourdissements ou obtenir des crampes aux jambes."Et pour plus de routines du corps complet, maîtriser les plus grands entraînements à un seul pas de travail de tous les temps.

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