13 façons choquantes de ralentir le processus de vieillissement, soutenu par la science

Vous connaissez déjà les signes révélateurs du vieillissement, comme approfondir les rides ou les cheveux grisonnants. Mais alors que les scientifiques démêlent toujours les nombreux mystères du vieillissement, la recherche a révélé plusieurs façons de vous préparer pour une vie saine et longue.

Au niveau biologique, le vieillissement provient de l'accumulation de dommages moléculaires et cellulaires au fil du temps, selon l'Organisation mondiale de la santé. Cela peut provoquer une inflammation et entraîner une diminution de la capacité physique et mentale, plus un risque plus élevé de maladie.

Bien sûr, ce ne sont pas toutes de mauvaises nouvelles. "Tout le monde regarde toujours le vieillissement en termes de déficits", dit Scott Kaiser, MD, gériatre au centre de santé de Providence Saint John à Santa Monica, en Californie. "Mais il y a beaucoup de choses que vous gagnez avec l'âge, comme la sagesse, l'expérience et un plus grand sens des priorités."

Cela dit, ces 13 conseils étonnamment simples peuvent vous aider à empêcher certains des aspects les moins souhaitables du vieillissement. En conséquence, vous serez plus susceptible de vous déplacer gracieusement au fil des ans tout en appréciant les choses que vous aimez faire le plus. Et pour en savoir plus sur des routines saines, voici 50 habitudes importantes liées à une vie plus longue.

1 Ayez suffisamment de sommeil de qualité.

Rarement attraper suffisamment de z peut vous avoir un impact maintenant et pendant des années à venir. Dans le court terme, être bien reposé aide à améliorer vos compétences d'apprentissage et de résolution de problèmes, ainsi que votre attention, la prise de décision et la créativité, selon les National Institutes of Health.

À plus long terme, la carence en sommeil a été liée à un risque plus élevé de maladie cardiaque, de maladie rénale, d'hypertension artérielle, de diabète, d'Alzheimer et d'AVC, dont tous sont des maladies liées à l'âge.

"L'un des piliers fondamentaux de la santé et du bien-être est le sommeil", explique Kaiser. "Il est si important d'avoir cette opportunité pour tout votre système de réinitialiser et de restaurer. Il y a beaucoup d'indication à la fois dans les modèles animaux et les expériences humaines que la compensation des débris cellulaires se produit pendant la nuit, ce qui est critique."

En fait, une étude de 2018 publiée dans la revue Actes de l'Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique ont constaté qu'une seule nuit de sommeil perdu peut entraîner une augmentation de cinq pour cent de la bêta-amyloïde du cerveau, une protéine associée à la maladie d'Alzheimer.

2 Portez un écran solaire tous les jours.

C'est la clé pour ralentir l'émergence de rides et d'autres vieillissement de la peau, mais vous devez l'utiliser tous les jours. Après quatre ans et demi, les participants qui ont utilisé quotidiennement SPF n'ont montré aucune augmentation détectable du vieillissement cutané et avaient 24% des scores de vieillissement inférieur à ceux qui utilisaient SPF chaque fois qu'ils en avaient envie, selon une étude de 2013 de 903 adultes publiés dans le Annales de médecine interne.

Plus important encore, la crème solaire quotidienne peut prévenir les problèmes de santé: la crème solaire aide à réduire votre exposition globale aux UV et réduit votre risque de cancer de la peau, de préscounateurs cutanés et de dommages au soleil. En fait, l'utilisation régulière de la crème solaire SPF 15 peut réduire votre risque de développer de 50% de carcinome épidermoïde (SCC) et de mélanome et de mélanome, selon la Skin Cancer Foundation.

Peu importe si vous brûlez facilement ou si vous ne faites pas partie à l'écran pour tous plus de six mois. Et pour en savoir plus sur la protection du plus grand organe de votre corps, voici 20 habitudes de lavage du visage qui vieillissent votre peau.

3 Commencez à méditer pour gérer le stress.

Gérer vos niveaux de stress fait partie du bien-être quotidien, et pratiquer la pleine conscience est un moyen d'y parvenir. Une récente étude de 2020 publiée dans la revue Neurocase a regardé le cerveau d'un moine bouddhiste et a constaté que la méditation intensive ralentit le vieillissement de son cerveau jusqu'à huit ans par rapport à un groupe témoin à 41 ans, son cerveau ressemblait à celui d'un homme de 33 ans.

Des recherches antérieures ont montré que la méditation peut ralentir la perte de la matière grise du cerveau et le raccourcissement des télomères, des composés qui protègent les extrémités des chromosomes et provoquent l'âge des cellules à mesure qu'elles se raccourcissent, selon l'étude.

"Avoir un peu de débouché pour pouvoir se détendre, gérer le stress, devenir plus conscient et présenter, apprécier les choses et avoir la gratitude a un gain incroyable", explique Kaiser. Et pour en savoir plus sur l'importance de gérer votre esprit, consultez 18 signes subtils que vos niveaux de stress nuisent à votre santé.

4 Rattrapez vos amis.

Un rapport de 2020 des Academies National des sciences, de l'ingénierie et de la médecine a révélé que plus d'un tiers des adultes âgés de 45 ans et plus se sentent seuls, et près d'un quart des adultes âgés de 65 ans et plus sont considérés comme isolés socialement. Bien sûr, il est difficile d'être avec des êtres chers lorsque vous éloignez social pendant Covid-19, mais même rattraper un ami sur un appel téléphonique ou un chat vidéo peut faire une différence.

Des études récentes ont montré que l'isolement social augmente considérablement le risque de décès prématuré de toutes les causes (un risque qui pourrait même rivaliser avec ceux du tabagisme, de l'obésité et de l'inactivité physique), et est associé à un risque de démence 50% plus élevé, selon le U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

"C'est incroyable de regarder ce qui se passe au niveau cellulaire en termes de facteurs immunitaires et d'inflammation lorsque vous êtes seul contre quand vous avez des liens sociaux sains", explique Kaiser. «J'encourage vraiment les gens à travailler à maintenir des relations saines dans le cadre du ralentissement du processus de vieillissement."Et pour plus de choses, vous pouvez faire pour prévenir le déclin cognitif, consultez 40 habitudes pour réduire votre risque de démence après 40.

5 Mangez plus de fruits et légumes.

Le maintien d'une alimentation nutritive peut vous aider à rester en bonne santé et actif. Une façon facile de commencer: remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et légumes colorés. Mélangez vos légumes en ajoutant des légumes frais, en conserve ou surgelés aux salades, côtés et plats principaux, dit le u.S. Département de l'agriculture.

"Les fruits et légumes ont des composés qui les protègent contre la dégradation des rayonnements du soleil", explique Kaiser. "Quand nous les mangeons, notre corps fait un excellent travail pour absorber ces composés et s'accrocher à eux. De la même manière qu'ils protègent les plantes contre les dommages causés par les rayonnements, ils protègent nos cellules des radicaux libres - qui sont une grande partie de l'inflammation."

Une revue de février 2017 dans le Journal international d'épidémiologie ont constaté que manger quotidiennement cinq portions de fruits et légumes pourrait baisser légèrement votre risque de crise cardiaque et de l'AVC. Pendant ce temps, 10 portions quotidiennes peuvent réduire le risque de maladie cardiaque de 28% et un risque de mort prématuré de 31%.

6 boire suffisamment d'eau.

En vieillissant, votre sentiment de soif diminue - vous ne réalisez donc pas quand vous devez boire plus, selon la Cleveland Clinic.

L'eau est nécessaire pour presque toutes les fonctions de votre corps, y compris le pompage du sang dans les muscles et la lubrification de vos articulations. Être déshydraté de manière persistante peut provoquer une confusion, une fréquence cardiaque rapide et d'autres symptômes plus graves qui peuvent hospitaliser les personnes âgées.

"Boire beaucoup d'eau est très important", explique Kaiser. "Quand nous buvons, nous ne mettons pas seulement de l'eau dans notre estomac, mais nous hydratons chaque cellule de notre corps. Votre corps dépend de cette hydratation pour maintenir une bonne santé cellulaire."

7 Sirattez aussi sur le thé vert

Le thé compte pour vos objectifs quotidiens d'hydratation, donc cela vous aidera à vous sentir le mieux et peut rendre les liquides de consommation plus excitants. Cependant, il a été démontré que le thé vert en particulier a de puissants antioxydants qui peuvent bénéficier à votre corps à long terme.

Une analyse 2019 de deux études épidémiologiques publiées dans la revue Molécules ont constaté que la consommation de thé vert était associée à un vieillissement plus sain et à une probabilité réduite d'hypertension artérielle par rapport au thé noir. Cela peut être dû aux niveaux élevés de catéchines du thé vert, qui sont de puissants antioxydants. Et pour des informations sur la santé plus utiles, inscrivez-vous à notre newsletter quotidien.

8 Mais limitez votre alcool.

Bien que vous n'ayez pas à abandonner complètement vos boissons préférées, respectez les directives du CDC: pas plus d'un verre par jour pour les femmes et deux boissons par jour pour les hommes. Au fil du temps, une consommation excessive d'alcool peut entraîner des maladies chroniques et des problèmes comme les maladies cardiaques, les maladies du foie, les problèmes digestifs, le cancer, la démence et le mauvais système immunitaire.

"Une petite quantité raisonnable d'alcool sans épisodes de frénésie semble être une protection globale", explique Kaiser. "Mais cela dépend vraiment de vos problèmes de santé particuliers, et il ne semble pas que commencer à boire est protecteur. Il existe de nombreuses conditions où l'alcool peut être très nocif et des quantités excessives d'alcool sont extrêmement toxiques."

9 Floss vos dents tous les jours.

La santé bucco-dentaire est incroyablement importante pour votre santé globale, et la simple soie dentaire peut vous aider à prévenir les maladies des gencives et la foule de problèmes qui y sont associés. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Selon la Mayo Clinic, certaines recherches montrent que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les artères obstrués pourraient être liés à l'inflammation et aux infections causées par les bactéries orales. Les patients atteints de la maladie de la gomme avaient un risque significativement élevé de subir une première crise cardiaque par rapport aux patients en bonne santé, selon une grande étude de 2016 publiée dans la revue Circulation. Et pour en savoir plus sur la santé dentaire, voici 13 panneaux d'avertissement que vos dents essaient de vous envoyer.

10 Obtenez suffisamment de vitamine D.

La recherche a indiqué une association entre les faibles niveaux de vitamine D et les maladies associées au vieillissement telles que l'ostéoporose, les maladies cardiovasculaires, le déclin cognitif, la dépression, l'hypertension artérielle, le diabète de type 2 et le cancer, selon un article de 2014 publié dans le Journal of Aging and Gerontology.

De plus, une nouvelle étude dans le Jama Network Open ont constaté que les patients "probablement déficients" en matière de carence en vitamine D avaient presque le double de la probabilité de tester positif pour Covid-19 que ceux qui étaient "probablement suffisants" en vitamine D. Et pour en savoir plus sur vos niveaux de vitamines de soleil, ici 20 symptômes de carence en vitamine D.

11 Exercice la plupart des jours de la semaine.

L'activité physique régulière est vitale pour le vieillissement en bonne santé et peut aider à prévenir, retarder ou gérer un certain nombre de maladies chroniques courantes chez les adultes de 50 ans et plus, explique le CDC. Il réduit également le risque de décès prématuré et soutient votre santé mentale.

Les directives d'activité physique pour les Américains appellent 150 à 300 minutes (entre deux et demi et cinq heures) d'activité aérobie d'intensité modérée par semaine ou 75 minutes à 150 minutes (entre une heure et 15 minutes à deux heures et demie) de activité physique aérobie de l'intensité vigoureuse par semaine. Cela dit, toute quantité d'activité est meilleure que rien.

"Il suffit d'obtenir 10 minutes ici et il peut commencer à additionner et à faire une grande différence", explique Kaiser. "Les exercices qui combinent les défis aérobies et cognitifs ont un avantage supplémentaire. Cela pourrait être de la danse, des arts martiaux ou du surf-quelque chose où vous obtenez votre rythme cardiaque et avez besoin d'apprendre quelque chose, de vous souvenir de quelque chose ou de comprendre quelque chose."

12 Trouvez votre sens de l'objectif.

Avoir un but dans la vie se réfère généralement à avoir des objectifs, un sens de l'orientation et croire qu'il y a un sens à vos expériences de vie actuelles et passées, et elle est fortement associée à des résultats de santé mentale et physique améliorés chez les personnes âgées, selon une étude de 2018 publiée dans le journal Gestion de la santé de la population.

"Avoir des choses qui vous donnent un sens du sens très fort et unique, qui redonne pour rendre le monde meilleur, et qui vous maintient engagé a un impact extrêmement positif et peut ralentir le processus de vieillissement", explique Kaiser.

13 Prenez un passe-temps créatif

Si être à la maison pendant Covid-19 vous a encouragés à apprendre un instrument, à commencer à peindre ou à étendre votre jardin, restez avec ça - cela bénéficiera à votre longévité. L'engagement créatif pourrait avoir un effet neuroprotecteur sur les personnes âgées, en les aidant à maintenir leur cognition et à renforcer leur résilience, selon une étude de 2010 dans la revue Cliniques en médecine gériatrique. Cela peut être dû à la motivation, à l'attention et aux aspects sociaux des passe-temps créatifs.

"Il existe des associations fantastiques entre l'engagement créatif et une durée de vie accrue, une qualité de vie accrue, une meilleure santé et une fonction améliorée", explique Kaiser. "C'est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé cérébrale."

En fait, une étude de 2014 publiée dans le Journal international de la maladie d'Alzheimer ont constaté que jouer un instrument de musique était lié à un risque significativement plus faible de développer une démence.