13 exercices que vous devez éviter, selon les entraîneurs personnels

Prendre le temps de travailler est difficile, donc lorsque vous vous transpirez, vous voulez utiliser votre temps à bon escient. Et bien que tout type d'exercice qui vous fait bouger soit bon pour vous, il y a des mouvements qui sont plus efficaces (et plus sûrs) que d'autres. Pourquoi gaspiller votre énergie sur les entraînements que vous devriez éviter? Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre temps au gymnase, voici les 13 pires exercices que vous devriez sauter et quoi faire à la place.

1 plit côté haltère

Lorsque vous voulez encercler votre taille et resserrer vos poignées d'amour, les virages côté haltères pourraient être votre choix de mouvement. Le problème? Cet exercice n'engage pas du tout les obliques, explique le spécialiste de la performance Matt Cheng, CSC.

"La plupart du temps, cela implique trop de flexion et de torsion latérale de la colonne vertébrale", explique-t-il. Au lieu de cela, Cheng recommande de faire suspendre les levées obliques du genou sur un bar. "Ceux-ci ciblent les mêmes muscles obliques tout en retirant la pression de votre colonne vertébrale."

Comment faire des augmentations obliques du genou obliques: Saisir les deux mains autour d'une barre de traction et accrocher les pieds ensemble et votre corps droit. Sans vous balancer, pliez vos genoux ensemble et tirez-les vers votre bras droit. Ensuite, ramenez vos pieds ensemble. Côtés alternatifs.

2 Supermans

Le Superman est un exercice de poids corporel connu pour cibler le bas du dos. Cependant, "cet exercice oblige le bas du dos pour se prolonger de manière répétitive et ne contribue qu'aux mauvais schémas et à plus de maux de dos", dit Cheng.

En tant que meilleure alternative, les extensions de dos inverse permettent à votre dos de s'étendre complètement sans le l'extension de l'hyperextension. En prime, ils resserrent également vos fessiers et votre noyau, ce qui aide à soutenir votre bas du dos et à prévenir la douleur.

Comment faire les extensions de dos inverse: Allongez-vous sur le ventre au-dessus d'une balle de stabilité avec vos mains et vos pieds sur le sol, distance de la hanche séparée. Resserrer l'ensemble de votre postérieur (y compris votre dos, vos fessiers, vos jambes et votre noyau), appuyez vos jambes ensemble et soulevez les deux pieds du sol jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis les abaissez lentement tout le chemin vers le bas.

3 presses dans le couche

Cet exercice de musculation populaire aide à renforcer les épaules, le haut du dos et les triceps. Cependant, c'est l'un des exercices les moins efficaces pour renforcer la force du haut du corps, car il peut en fait mettre une pression sur vos muscles du cou et des épaules. Debout avec une bonne posture est également la clé de cet exercice, donc si vous avez des épaules arrondies et du haut du dos, vous risquez de blesser.

"Ce qui rend cet exercice inefficace, c'est que la plupart d'entre nous ont une mauvaise mobilité des épaules en raison de notre travail ou de l'utilisation quotidienne du téléphone", dit Cheng. Pour un exercice plus sûr et beaucoup plus efficace, il suggère d'essayer la presse à haltère Arnold Press. Ce mouvement cible les deltoïdes avant et arrière ainsi que les triceps.

Comment faire l'Arnold Press: Tenez-vous avec la largeur de votre épaule des pieds et maintenez deux haltères devant vous à la hauteur de la poitrine avec vos paumes face à votre corps. Pensez: la position en haut d'une boucle de biceps. Faites pivoter les paumes de vos mains afin qu'elles soient vers l'avant lorsque vous soulevez les haltères au-dessus, étendant complètement vos bras jusqu'à ce que vos biceps soient près de vos oreilles. Assurez-vous de garder vos épaules en arrière et en bas et éviter de vous enlever le dos. Abaisser les poids à la position de départ.

4 squats de saut à haltères

Si vous essayez de tonifier vos fessiers et vos jambes, des exercices pliométriques pondérés comme le squat de saut à haltères pourraient être au sommet de l'esprit. Mais lorsque vous utilisez une haltère dans des exercices comme celui-ci, vous avez tendance à ajouter trop de poids, ce qui peut exercer une pression sur le dos et les articulations, dit Cheng.

Pour exploiter la force dans ces mêmes muscles, il recommande des sauts de squat de poids corporel, des sauts de boîte et des squats de saut d'haltères à la place. "Le simple fait de maîtriser le saut de saut de poids corporel ou de changer le placement du poids fera une grande différence dans la façon dont vous vous déplacez et vous sauvera de beaucoup de douleur."

Comment faire des squats de saut: Tenez-vous debout avec vos pieds à distance de hanche. Resserrer vos fessiers et vos quads, asseyez-vous dans vos talons et poussez vos fesses en arrière et en bas tout en gardant votre poitrine levée. Appuyez fermement vos pieds sur le sol pendant que vous sautez, balançant vos bras en arrière et atterrissez doucement sur vos pieds.

Machines d'extension de 5 jambes

Bien que certaines machines d'exercice soient idéales pour corriger la forme et cibler des groupes musculaires spécifiques, la machine d'extension des jambes n'en fait pas partie. "La machine à extension des jambes applique une tension constante au ligament croisé antérieur (ACL) et augmente le risque que la rotule (capuchon du genou) glisse à droite ou à gauche", explique Chris Ryan, CSCS, un entraîneur fondateur de Mirror. "Il place également une force maximale à l'arrière du capuchon du genou, qui est la partie la plus mince du cartilage."

Ryan conseille de faire des squats, des soulevés de terre, des fentes et des squats divisés bulgares pour construire des quads et des fessiers forts à la place. Les exercices d'une jambe sont particulièrement grands, car ils empêcheront les déséquilibres musculaires tout en contestant votre stabilité et votre coordination.

Comment faire une fente: Tenez-vous debout avec vos pieds la largeur de la hanche. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas votre pied. Votre genou gauche et votre tibia doivent également être parallèles au sol. Retour à la position debout. Répétez ce mouvement sur les deux jambes.

6 Smith Machine

Les machines Smith sont couramment utilisées pour faire une variété d'exercices de haltères, y compris les squats de dos et les soulevés de terre. Le problème avec cette machine, cependant, est qu'il a un chemin à barres fixe. "Cela oblige les utilisateurs à se déplacer avec la machine plutôt qu'avec leur propre mouvement naturel. Les gens se déplacent de plusieurs façons basées sur la hauteur, la mobilité et d'autres contraintes, "explique Ryan.

Selon Ryan, la barre fixe peut entraîner une blessure car elle surcharge les articulations sur un chemin de mouvement qui peut vous sembler naturel. Il est préférable d'utiliser des haltères, des bandes de résistance ou des kettlebells pour faire des mouvements fonctionnels comme les presses, les tractions, les squats et les fentes.

Comment faire un squat d'haltère: Tenez-vous avec vos pieds à distance de hanche en tenant un haltère dans chaque main. Serrer vos fessiers et vos quads, asseyez-vous dans vos talons et appuyez sur vos fesses en arrière et en bas, en vous assurant de garder votre poitrine levée. Appuyez fermement vos pieds sur le sol pendant que vous vous remontez.

7 craquements

La raison pour laquelle les craquements sont sur cette liste est que la plupart des gens ne les font pas correctement. "Les gens pensent que la quantité est meilleure que la qualité, et les craquements sont faciles pour la plupart des gens à lancer à un nombre élevé de répétitions à des mouvements de très faible qualité", explique Ryan. "La construction de votre noyau le plus fort est tout au sujet de la construction du temps sous tension en toute sécurité."Il suggère de créer un noyau fort en faisant une variété de levés de jambes, des mouvements aériens avec des bras étendus et des exercices de rotation comme la coupe en bois de médecine.

Comment faire des côtelettes en bois de médecine: Prenez une boule de médecine et tenez-vous avec vos pieds à distance de la hanche avec un léger virage dans vos genoux. Faites pivoter votre torse pour amener le Médite Ball vers votre épaule gauche, les bras complètement étendus. Ensuite, coupez la balle en diagonale sur votre corps vers votre genou droit. Ramenez la balle à la position de départ et aux côtés alternatifs.

Machine à boucles de 8 biceps

La machine à boucles du bicep. De plus, cela peut entraîner des problèmes de posture et de formulaire. Une boucle de biceps traditionnelle avec des haltères perfectionne votre posture en vous assurant que vos épaules restent en arrière et que le seul mouvement dans le haut du corps est de vos avant-bras. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Comment faire une boucle de biceps: Tenez un haltère dans chaque main, en gardant vos coudes près de votre torse. Appuyez sur vos épaules en arrière pour ancrer le haut du corps en place. Pliez vos coudes pour soulever les poids jusqu'à ce que vos biceps soient contractés, autour du niveau des épaules. Faites une brève pause pour serrer les biceps avant de réduire les haltères à la position de départ.

9 Machine d'enlèvement de la hanche

Cette machine est destinée à cibler les petits muscles de vos hanches connues sous le nom de vos ravisseurs qui sont responsables d'étendre vos jambes loin de votre ligne médiane. Cependant, ce n'est pas aussi efficace que les autres exercices de fessiers qui activent les mêmes muscles, dit Rachel Macpherson, un entraîneur certifié ACE et un coach de santé de perte de poids.

"Si vous souhaitez vraiment développer de beaux fessiers arrondis et éviter les blessures, il est préférable d'utiliser ces muscles dans la façon dont ils sont conçus pour être utilisés. L'utilisation d'une bande loppée tout en s'accroupissant, en poussant la hanche ou.

Comment faire une bande de résistance squat: Boucle un mini-bande autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux et tenez-vous avec vos pieds à distance de hanche. Resserrer vos fessiers et vos quads, asseyez-vous dans vos talons et poussez vos fesses en arrière et en bas tout en gardant votre poitrine levée. Vous devriez ressentir la tension dans le groupe alors que vous élargissez vos genoux sur les côtés. Appuyez fermement vos pieds sur le sol pendant que vous vous remontez.

Machine de presse à 10 jambes

Une autre machine d'exercice au gymnase que vous voudrez peut-être éviter est la presse à jambe. "Les muscles du stabilisateur ne sont pas activés lors de l'utilisation d'une presse à jambe", explique Macpherson. "La machine vous stabilise dans la mesure où vous n'allez pas allumer les muscles utilisés pendant les squats pondérés."

Pour un mouvement plus efficace, essayez de vous accroupir avec des haltères, des kettlebells et des haltères. Ces mouvements ne tonisent pas seulement et sculptent vos fessiers, mais aussi votre noyau.

Comment faire un squat de gobelet: Tenez-vous debout avec la distance de votre épaule des pieds et maintenez un haltère ou de la kettlebell avec les deux mains près de votre poitrine, des coudes pointant vers le bas. Resserrer vos fessiers et votre noyau, asseyez-vous dans vos talons et appuyez sur vos fesses en arrière et en bas. Évitez de permettre à vos genoux et aux chevilles de baisser vers l'intérieur. Poussez vos talons pour se retirer.

11 lignes verticales

Bien que les lignes verticales ciblent efficacement les épaules, Ashlee van Buskirk, Un entraîneur basé au Colorado et propriétaire de Whole Intention, dit qu'ils compriment également les nerfs lorsque vous soulevez le poids vers votre menton.

"Avec un poids excessif et trop de répétitions, cet exercice est la recette parfaite pour une blessure à la coiffe des rotateurs", explique-t-elle. "Il y a d'autres exercices qui sont beaucoup plus sûrs et plus efficaces pour vos épaules, comme les augmentations de bras droits et la bande de résistance."

Comment faire des tir-arts de bande de résistance: Tenez-vous debout avec la distance de votre épaule des pieds. Tenez une bande de résistance devant vous avec les deux mains avec vos bras étendus. Sans plier vos coudes et vos poignets, commencez à tirer la bande sur les côtés, amenant la bande vers votre poitrine. Gardez vos épaules en arrière et en bas tout au long du mouvement.

12 tir-downs LAT de la couche

Les tir-downs LAT sont l'un des moyens les plus efficaces de corriger la posture et de développer les muscles du haut du dos. Les tirages LAT derrière le cou, en revanche, entraînent souvent des blessures.

"Lorsque vous faites des tirages LAT derrière votre cou, vous poussez votre tête et votre cou vers l'avant, ce qui peut entraîner de graves souches musculaires et des problèmes vertébraux", explique Van Buskirk. Faire cet exercice avec le câble devant vous gardera votre colonne vertébrale correctement alignée.

Comment faire un lat tir-down: Asseyez-vous sur la machine avec vos pieds à plat sur le sol et ajustez les tampons du genou en fonction de votre taille. Tenez-vous sur la barre avec la distance de votre épaule des mains et vos bras complètement étendus. Sans déplacer votre torse et avec votre poitrine soulevée, tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle frappe votre haut. Vous devriez sentir vos muscles du dos se resserrer dans cette position. Libérez la barre en le soulevant à la position de départ avec vos bras étendus.

13 rebondissements russes

Les rebondissements russes pourraient donner l'effet du filon, mais en réalité, ils ne sont pas efficaces si vous ne les faites pas correctement. Comme Robert Herbst, Un champion du monde à 19 fois Powerlifter et un entraîneur personnel, explique: "Les rebondissements russes et leurs variations sont mauvais à moins que vous ne fassiez ce mouvement dans un sport en raison du stress qu'ils mettent sur vos disques lombaires. Il vaut mieux faire des exercices où le noyau fonctionne statiquement, comme les squats, les fentes et les planches."

Comment faire une planche: Commencez en position de table sur un tapis avec vos épaules directement sur vos poignets et vos hanches en ligne avec vos genoux. Resserrer vos abdos, vos épaules et vos fessiers, étendez vos jambes derrière vous afin qu'elles soient droites et soulevées du sol. Tenir aussi longtemps que vous le pouvez. Assurez-vous que vos fesses ne sont pas relevées ou que votre estomac coule.