10 façons de gagner des muscles rapidement

Votre corps a environ 650 muscles. Peu importe que vous ne vous souciez que de quatre ou cinq. Vous avez besoin de chacun pour remplir les fonctions normales de la vie quotidienne, de la respiration, de la marche, de la tenue dans votre estomac à la plage. Certes, vous n'avez pas besoin de passer beaucoup de temps à penser à la plupart de vos muscles. Par exemple, les 200 muscles impliqués dans la marche font le travail, que vous les surveilliez ou non. Mais pour les muscles que vous aimeriez faire plus de plaisir esthétique (si vous êtes dans ce genre de chose), ainsi que plus grand et plus fort, cela aide à comprendre un peu comment ils fonctionnent. Et pour plus de moyens de renforcer, envisagez d'adopter James McAvoy Régime secrète de renforcement musculaire.

1 Les fibres musculaires ont des capacités différentes.

Vos muscles squelettiques - ceux que vous vérifiez dans le miroir, deux types principaux de fibres. Les fibres de type I, également appelées contraintes lents, sont principalement utilisées pour les activités d'endurance. Le type II, ou à contraction rapide, commence à fonctionner lorsqu'une tâche utilise plus de 25% de votre résistance maximale. Un mouvement n'a pas besoin d'être "lent" pour les fibres à contraction lente à prendre le relais; Ce doit être une action qui ne nécessite pas beaucoup de votre force à contraction rapide. Et un effort n'a pas besoin d'être "rapide" pour appeler vos fibres à contraction rapide en jeu.

On pense que la plupart des gens ont un mélange plus ou moins égal de fibres à contraction lente et rapide. Cependant, les fibres à contraction rapide sont deux fois plus grandes que les plus lentes, avec le potentiel de devenir encore plus grand. Les fibres à contraction lente peuvent aussi grossir, mais pas dans la même mesure. Donc, une stratégie vient immédiatement à l'esprit…

2 Pour grandir grand, vous devez soulever grand.

Lorsque vous commencez une tâche, peu importe si elle est aussi simple que de sortir du lit ou aussi complexe que de balancer un club de golf, vos muscles fonctionnent sur deux principes de base de la physiologie:

Le principe tout ou rien déclare qu'une fibre musculaire entre dans l'action ou ce n'est pas. Si c'est dedans, c'est tout le long. Donc, quand vous vous levez pour marcher jusqu'à la salle de bain, incroyablement, un petit pourcentage de vos fibres musculaires fonctionne aussi dur que possible pour vous y rendre. Et, plus important encore, toutes les autres fibres sont inactives.

Le principe de taille nécessite que les plus petites fibres musculaires entrent d'abord dans une tâche. Si les biceps tâchés se recroquevillent, par exemple, les refus inférieurs à 25% de la force de vos biceps, alors les fibres à contraction lente le géreront par eux-mêmes. Lorsque le poids dépasse 25 pour cent de leur force, les fibres de type II, à contraction rapide, sautent dans. Plus vous vous rapprochez des limites de votre force, plus les fibres à contraction rapide s'impliquent. Voici pourquoi cela est important: Quiconque essaie de développer autant de muscles que possible doit éventuellement fonctionner avec des poids qui nécessitent quelque chose de proche d'un effort total. Sinon, les fibres les plus élevés ne surgiraient jamais en action. De plus, les plus petites fibres n'ont pas besoin de leur propre programme spécial à haute répétition, car le principe de taille dit également que si les grandes fibres sont poussées au maximum, les petits sont également dynamités.

3 Vous pouvez sauver vos os en construisant vos muscles.

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Pour les personnes avec des dos et des genoux sains, le squat est parmi les meilleurs exercices pour la force, la masse, les performances sportives et même la santé à long terme. Les charges lourdes renforcent la taille et la force des muscles, ainsi que la densité osseuse, et les os plus épais vous servent bien lorsque vous vous efforcez enfin de ce 401 (k). En fin de compte, vous ne serez pas la personne qui se fracture une hanche et se retrouve dans une maison de soins infirmiers, bien que vous fassiez probablement des visites à vos amis sans squat.

Installation: Définissez une barre dans des supports juste en dessous de la hauteur de l'épaule et chargez les plaques de poids. (Soyez conservateur avec ces poids si vous n'avez jamais accroupi auparavant. Il y a une courbe d'apprentissage.) Prenez la barre avec vos mains juste à l'extérieur de vos épaules, puis: sous la barre et reposez-la sur votre dos. Lorsque vous rassemblez vos omoplates ensemble et en arrière, la barre aura une belle étagère sur laquelle se reposer. Soulevez la barre des supports et prenez du recul. Réglez vos pieds à largeur d'épaule, pliez légèrement vos genoux, tirez vos abdominaux inférieurs, serrez vos fessiers et mettez votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale, en gardant vos yeux vers l'avant.

Descente: Pour commencer le squat, pliez simultanément vos genoux et vos hanches pour abaisser votre corps. S'accroupir aussi profondément que vous le pouvez sans permettre à votre coffre d'avancer à plus de 45 degrés de vertical. Assurez-vous que vos talons restent à plat sur le sol.

Ascension: Pressez vos fessiers ensemble et poussez-les vers l'avant pour démarrer l'ascension, ce qui devrait refléter la descente. Gardez vos genoux à la même distance (ne les laissez pas se déplacer ou sortir). Vos hanches et vos épaules doivent se déplacer à un même angle - si vos hanches apparaissent plus vite, vous augmentez votre angle de tronc et risquez de vous serrer le bas du dos. En haut, gardez un léger pli dans vos genoux.

4 La qualité et non la quantité de muscle dépend de vous.

Le jour où vous avez été conçu, les dieux gènes ont pris trois décisions avec lesquelles vous voudrez peut-être chicaner en tant qu'adulte, si vous le pouviez:

1. Votre nombre maximum de fibres musculaires.
2. Vos pourcentages de fibres à contraction rapide et lente.
3. Les formes de vos muscles lorsqu'ils sont entièrement développés.

Peu d'entre nous abordent tous notre potentiel génétique complet, mais avec le bon genre et la bonne quantité de travail, vous pouvez toujours être un peu plus Dieu que vous ne l'êtes maintenant. La meilleure façon de le faire est d'apprendre à utiliser la machine à jus de vos muscles. Obtenez un avantage en ajoutant ces 10 meilleurs glucides pour vos abdos à votre alimentation!

5 Si vous voulez plus de muscle, vous avez besoin de plus de testostérone.

Tout le monde a des chiens de testostérone, des petites filles jouant avec des ensembles de thé, des grands-parents traversant l'allée laxative de CVS. Les trucs ne sont pas relégués aux mâles mûris. De plus, le lien de testostérone / masse musculaire est assez clair en termes généraux: plus vous en avez, plus vous obtenez de l'autre. Bien que l'entraînement en force ne faisait pas nécessairement augmenter votre niveau de testostérone en permanence, cela le fait certainement devenir un peu jiggy à court terme. Nous connaissons quatre façons de créer une augmentation temporaire de votre hormone la plus importante.

1. Faites des exercices qui utilisent la masse la plus musculaire, comme les squats, les soulevés de terre, les tractions et les creux. (Vous en apprendrez trois dans cet article seul.)
2. Utilisez des poids lourds, au moins 85% du maximum que vous pouvez soulever une fois sur un exercice donné.
3. Faites beaucoup de travail pendant vos exercices de gymnase-Multiple; plusieurs ensembles, plusieurs répétitions.
4. Gardez les périodes de repos assez courtes-30 à 60 secondes.

Bien sûr, vous ne pouvez pas faire toutes ces choses dans le même entraînement. Alors changez vos entraînements toutes les quelques semaines, plutôt que de faire la même chose à partir de maintenant jusqu'à ce que les dieux gènes se souviennent de la marchandise. En attendant, un peu supplémentaire ne fera pas de mal dans la chambre.

6 Les muscles croissants ont besoin de plus que des protéines.

La mythologie entourant les protéines et le bâtiment musculaire pourrait remplir un livre, même si la science est assez simple. Vos muscles sont faits de protéines (sauf les quatre cinquièmes de l'eau), vous devez donc manger des protéines pour les faire grandir. Vous devez également manger des protéines pour les empêcher de rétrécir, c'est pourquoi les gens qui essaient de perdre de la graisse sans sacrifier les muscles font le mieux lorsqu'ils construisent leur alimentation autour de protéines de haute qualité et musculaire: viande maigre, poisson, œufs, volaille, et produits laitiers faibles en gras.

Mais si vous êtes jeune, maigre et que vous essayez de prendre un poids solide, beaucoup de protéines supplémentaires peuvent ne pas aider autant que vous le pensez. La protéine a des qualités qui aident la perte de poids et peuvent réduire la prise de poids. Premièrement, la protéine est métaboliquement coûteuse pour que votre corps puisse traiter. Votre corps brûle environ 20% de chaque calorie protéique en la digère simplement. (Il brûle environ 8% des calories de glucides et 2% des graisses pendant la digestion.)

Deuxièmement, la protéine crée un niveau élevé de satiété, à la fois pendant les repas et entre eux. En d'autres termes, cela vous fait vous sentir plus plein plus rapidement et vous permet de vous sentir rassasié entre les repas. (Cet effet s'use à mesure que vous vous habituez à un régime plus élevé en protéines, il peut donc ne pas avoir d'impact sur la prise de poids à long terme ou la perte de poids.)

Enfin, si vous mangez plus de protéines que le corps en a besoin, il apprendra à utiliser la protéine pour l'énergie. Vous voulez que votre corps brûle des glucides et de la graisse pour l'énergie, évidemment, donc un corps qui s'appuie sur les protéines pour l'énergie est comme une voiture qui utilise des morceaux de son moteur pour le carburant.

La meilleure stratégie de gain de poids consiste d'abord à se concentrer sur les calories, les protéines deuxième. Vous devez vous assurer que vous mangez au moins 2 g de protéines par kilogramme (kg) de masse musculaire. Un kilogramme est 2.2 livres, donc un gars de 160 livres pèse environ 73 kg et devrait prendre au moins 146 g de protéines par jour. Mais ce n'est que 584 calories de protéines, la quantité que vous trouverez dans 15 onces de poulet, deux filets de saumon ou un steak de 28 onces. Un shake protéine-poudre peut également amplifier vos totaux. Si vous avez besoin de manger plus de 3 000 calories par jour pour prendre du poids, vous feriez mieux d'avoir des patates douces chargées d'insuline avec ces steaks, ce qui est parfait, car cette nourriture est l'un des 10 glucides sains qui ne dérailleront pas votre Pack de six.

7 Pour construire le muscle qui compte, faites le soulevé de terre.

Jamais regardé une compétition d'homme fort à la télévision? Ils commencent avec de grands hommes qui ramassent quelque chose de plus grand du sol. C'est un soulevé de terre - le plus fondamental et le plus pratique de tous les mouvements de renforcement de la force. Alors tirez un haltère: vous pourrez jouer des exploits quotidiens de la force de la force d'un enfant endormi ou d'un téléviseur mourant.

Installation: Chargez une haltère et roulez-la à vos tibias. Tenez-vous avec vos pieds à largeur d'épaule. Positionnez vos épaules sur la barre pendant que vous l'attrapez avec une poignée à revoir, vos mains juste à l'extérieur de vos genoux. Gardez le dos en ligne droite de la tête au bassin. Enfin, rapprochez vos omoplates et vers le bas.

Juste avant l'ascenseur: Redresser un peu vos jambes pour établir des tensions sur la barre. Tirez vos abdos inférieurs et serrez vos fessiers.

Première traction, du sol aux genoux: Redresser vos jambes tout en gardant votre tronc et vos hanches à ou près du même angle. Le bar doit rester en contact avec votre peau à tout moment.

Deuxième traction, des genoux aux mi-visages: Se lever, faire avancer vos hanches. Terminez debout, avec vos omoplates en arrière et en bas et le bas du dos à plat.

Abaissement: Pas besoin d'inverser parfaitement le mouvement; Faites simplement glisser la barre dans vos cuisses et vos tibias jusqu'au sol. N'ennuie pas tes camarades en laissant tomber la barre.

Prochaine répétition: Répétez la configuration, lâchant la barre et regrisez si nécessaire. Vous voulez une forme parfaite à chaque répétition, et vous ne l'obtiendrez pas si vous frappez les représentants sans vous arrêter pour s'installer correctement avant chaque ascenseur. Rappelez-vous, c'est un soulevé de terre. Cela ne signifie pas d'élan d'une répétition à la suivante.

Si vous utilisez une forme parfaite, le bas du dos ne devrait vous causer aucun problème. Cependant, si vous avez des problèmes de dos préexistants, vos muscles peuvent ne pas tirer correctement pour cet exercice. Essayez plutôt le soulevé de terre Sumo. Mettez vos pieds écartés, les orteils pointés légèrement vers l'extérieur et saisissez la barre au-dessus des mains à l'intérieur de vos genoux. Votre dos sera plus droit au début, enlevant une partie du potentiel de tension.

8 pour les grands triceps, déposez l'allumeur et soulevez-vous.

Si vous avez le temps pour un seul exercice de triceps, faites-en un plongeon. C'est le grand mouvement de base qui fonctionne les trois parties du muscle (donc le nom "triceps.") Et, parce que les muscles de la poitrine plus gros et plus forts sont les principaux moteurs - ceux qui font bouger votre corps d'une position morte-manche-t-tu de triceps.

Comment plonger: Hissez-vous sur des barres parallèles avec votre torse perpendiculaire au sol; Vous maintiendrez cette posture tout au long de l'exercice. (Se pencher en avant, je mettra l'accent sur votre poitrine et vos épaules.) Pliez vos genoux et croisez vos chevilles. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos épaules soient en dessous de vos coudes. (La plupart des exerciseurs s'arrêtent à cette position.) Repousser jusqu'à ce que vos coudes soient presque droits mais pas verrouillés.

Faire des progrès: Pour la plupart des gens, faire des ensembles de creux avec leur propre poids corporel est suffisamment difficile. Mais lorsque vous atteignez un point auquel vous pouvez faire plusieurs ensembles de 10 trempettes, vous voulez ajouter du poids. La meilleure façon est de fixer une plaque de poids ou un haltère à une corde ou une chaîne attachée à une ceinture de poids. De nombreux gymnases ont des ceintures spécialement conçues pour les trempettes pondérées et les mentons. Une autre solution, surtout si vous travaillez à la maison, consiste à porter un sac à dos avec des plaques de poids à l'intérieur.

Mais plus vous ajoutez de poids, plus vous devez être prudent. Abaissez-vous toujours lentement, vous ne voulez jamais descendre rapidement et vers le haut sur une trempette pondérée, à moins que vous ne pensiez que vous apprécierez la sensation de vos muscles pectoraux se détachant de votre maternel. Alors suivez ces précautions: à part le truc de pec-fetering, vous voulez protéger vos épaules. Si vous avez des problèmes d'épaule préexistants ou si vous ressentez de la douleur là-bas les premières fois que vous essayez des trempettes, vous devriez les sauter. Un exercice comparable mais plus adapté aux épaules est le délecage de la baisse à la poignée étroite, en utilisant une haltère ou des haltères maintenus ensemble.

9 Si la taille est votre objectif, évitez l'exercice de rétrécissement.

La course ne construit pas la masse musculaire. Si c'était le cas, les marathoniens auraient des jambes comme des joueurs de ligne défensive. Mais courir rétrécit les fibres musculaires pour les rendre plus efficaces métaboliquement.

On pourrait penser que vous pourriez contourner cela en soulevant des poids en plus de courir, mais votre corps nie ce travail à travers un mystérieux "effet d'interférence."Vos fibres de type II - les plus grandes se développent encore si vous courez et soulevez. Mais vos fibres de type I ne le feront pas, et même si elles sont plus petites que les IIS de type, elles représentent probablement 50% des fibres musculaires de votre corps qui ont un potentiel de croissance. Réduisez votre programme de course et vous verrez la croissance de vos fibres musculaires à contraction lente et rapide, et peut-être enfin que votre corps ressemble à votre façon de penser qu'il devrait.

10 Ne coupez pas les calories; les redistribuer.

En règle générale, lorsque quelqu'un décide qu'il est temps de perdre du poids, la première ligne de conduite consiste à couper les calories. Bien que cela ressemble à un bon plan, il peut être paradoxalement contre-productif: votre métabolisme réagit à cette famine perçue, ralentissant: "Lorsque vous mangez moins, votre corps brûlera moins de calories pour tenter de minimiser la perte de poids", dit moins Jay Kenney, PH.D., R.D., Spécialiste de la recherche en nutrition au Pritikin Longevity Center. La voie à travers ce dilemme est de prendre les calories que vous consommez déjà et de les redistribuer tout au long de la journée.

Manger tôt. "La grande majorité des personnes obèses obtiennent au moins la moitié sinon les trois quarts de toutes leurs calories après six heures du soir", explique Kenney. C'est une erreur, dit-il, car "le corps semble être un peu plus efficace pour stocker la graisse le soir que plus tôt dans la journée."

Manger souvent. Mangez de petites portions tout au long de la journée: un petit petit-déjeuner modeste, une petite collation en milieu en milieu de matinée, un déjeuner modeste, une petite collation en milieu de l'après-midi et un petit dîner. Ce qui est bien dans cette méthode, c'est que vous n'avez pas nécessairement à manger beaucoup moins que vous mangeiez avant. Le principal avantage des petits repas fréquents: garder l'insuline stabilisé à des niveaux inférieurs dans la circulation sanguine. N'oubliez pas que moins l'insuline est produite, moins les graisses sont stockées et plus la graisse est libre d'être brûlé. Maintenant, consultez la meilleure façon de rester en forme pour la vie.

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