10 conseils pour votre meilleur sommeil de tous les temps

Sept à neuf heures de Shuteye de qualité par soirée est la prescription pour les adultes. Mais la plupart d'entre nous dorment 20% en moins que la génération de nos propres parents. C'est loin d'idéal, car obtenir un sommeil suffisant de qualité est essentiel pour la santé, la qualité de vie et la sécurité. Voir, pendant le sommeil, votre corps fonctionne sans relâche pour soutenir une fonction cérébrale saine et maintenir votre santé physique. Pour que toutes ces bonnes choses se produisent, nous devons cesser de gêner. Voici 10 tactiques éprouvées, testées et / ou soutenues scientifiquement pour obtenir un sommeil de qualité supérieure ce soir. Et pour profiter au maximum de tous les jours, commencez à vérifier ces 100 façons de vivre à 100!

1 Obtenez le bon équipement

Si vous avez la chance de faire des coups de pied à l'âge de 80 ans, vous aurez atteint jusqu'à 30 ans de coucher. C'est tout un investissement dans le temps. L'une des meilleures façons d'obtenir un retour sur cet investissement est de déterminer la posture de sommeil que vous trouvez le plus réparatrice, puis construisez votre lit autour. Commencez par acheter le bon matelas et le bon oreiller pour atténuer les zones d'inconfort. Si vous dormez sur le côté, mettre un oreiller entre vos jambes minimisera la tension de torsion sur le bas du dos, tandis que la douleur à la hanche peut être diminuée en utilisant un sur-moustique pour aider à ramollir et à contourner votre corps.

2 Rise and Shine

Vos chances d'obtenir une nuit phénoménale peuvent être considérablement améliorées par ce que vous faites en première fois le matin. Obtenir une bonne nuit de repos consiste à synchroniser votre cycle circadien avec votre horaire. Pour que cela se produise, votre corps doit être exposé à la lumière pendant la journée. Parce que la plupart d'entre nous passent la majorité de nos heures d'éveil à l'intérieur, l'exposition naturelle à la lumière est assez minime. Se diriger à l'extérieur avant le travail peut donc vous aider à vous mettre en place pour le succès du coucher. Votre meilleur pari est de lacer vos baskets pour une promenade rapide dans le bloc à moins d'une demi-heure de réveil. Si vous n'êtes pas une personne du matin, cela peut sembler être un défi de taille, mais vous vous remercierez 16 heures à l'avenir. Capitalisez-vous sur votre moi nouvellement reposé avec ces 25 façons de paraître votre meilleur!

3 Tenez un journal de sommeil

Ce qui n'est pas mesuré ne peut pas être amélioré. Qui s'applique aussi à dormir. Faites attention aux moments que vous ressentez et jouez au mieux, lorsque vous vous réveillez naturellement sans réveil, et lorsque vous commencez à vous sentir somnolent le soir. Ajoutez ces informations à un journal de sommeil. Il vous parlera de votre «chronotype», ce qui vous permettra de fixer des objectifs de sommeil sains qui fonctionnent avec vos rythmes naturels. Une évaluation en ligne gratuite au Center for Environmental Therapeutics peut vous aider à trouver votre type et à fournir des conseils connexes.

4 Appel Temps sur la cafetière

Cela ne devrait vraiment pas être un échantillonnage, mais nous le dirons quand même. Boire de la caféine trop tard dans la journée peut perturber votre sommeil. "La caféine peut stimuler le système nerveux central plusieurs heures après l'avoir consommée", explique les jumeaux nutritionnels, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Si vous y êtes du tout sensible, vous serez probablement éveillé."Les effets stimulants de la caféine peuvent durer de 8 à 14 heures. Il convient de vous rappeler quand vous pensez à ce dernier cuppa Joe. Essayez de mettre 8 heures entre votre tasse en début d'après-midi et votre tête frappant l'oreiller. Si votre expérience de sommeil change, le noter dans votre journal de sommeil aidera. Assurez-vous que votre dîner est riche dans ces 20 aliments de guérison incroyables! ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

5 Tryp votre visage off

Trouvé dans des aliments comme la dinde, le beurre d'arachide et les bananes, le tryptophane se convertit au neurotransmetteur sérotonine, ce qui peut aider à stimuler les sentiments de calme et de relaxation. Pour récolter les avantages, dégustez de la dinde rôtie, un glucides complexes et un légume pour votre repas principal, et salissez une cuillère à soupe de beurre d'arachide sur une demi-banane comme dessert sain. Le tryptophane vous aidera à acquiescer, tandis que la combinaison de glucides complexes et de protéines bannise les attaques de collations de minuit qui peuvent vous réveiller au milieu.

6 Ne vous sentez pas bleu, bloc bleu

Netflix d'observation de la frénésie avant le coucher pourrait vous faire regarder à l'intérieur de vos paupières toute la nuit. Selon des recherches récentes de la National Academy of Sciences, la lumière bleue émise par des appareils électroniques comme votre ordinateur, iPad ou télévision LED peut nuire à la production de l'hormone du sommeil de la mélatonine, ce qui affecte négativement la qualité du sommeil. Si vous ne pouvez pas donner un coup de pied à votre habitude technologique en fin de soirée, téléchargez un programme gratuit appelé F.lux. Tout au long de la journée, le logiciel modifie progressivement les émissions de lumière des appareils électroniques du bleu au rouge chaud, une teinte qui minimise les effets stimulants de la lumière bleue. Malheureusement, il ne peut pas faire de même pour votre télévision, donc vous n'aurez qu'à retourner cela.

7 Pré-match en pleine conscience pour le temps endormi

Êtes-vous une créature d'habitude? Tu devrais être. En faisant la même chose tous les soirs pendant au moins une heure avant le coucher, vous programmez des déclencheurs de sommeil. Ces déclencheurs pourraient inclure l'écriture dans votre journal de sommeil, avoir une collation au fromage cottage ou faire autre chose sur cette liste. Au fil du temps, votre cerveau commencera à associer ces choses au coucher et vous accélérera dans le sommeil. Préparez-vous toute la journée pour un sommeil reposant avec ces 10 façons de réduire votre tension artérielle!

8 Prenez une douche chaude

Une de ces habitudes devrait prendre un bain ou une douche torride. Une étude de l'UCLA de certaines des dernières tribus de chasseur-cueilleur restantes au monde a noté que les baisses de température étaient un indice de sommeil important pour nos ancêtres paléolithiques. Nous ne dormons plus autant sous les étoiles, mais vous pouvez recréer une chute de température semblable à un coucher de soleil en vous baignant. Cela pourrait vous faire vous endormir plus rapidement et rendre ce shuteye plus profondément.

9 Apprenez qu'il n'y a pas de trop sombre

Rideaux occultants? Un masque pour les yeux? Ne bloque pas la lumière à quoi servent les paupières? Bien sûr, mais même encore, la lumière peut être détectée à travers nos paupières, et le cerveau a du mal à produire de la mélatonine s'il est confus entre la nuit et le jour. L'exposition à la lumière nocturne n'interrompt pas vos chances pour une bonne nuit de sommeil, cela peut également entraîner une prise de poids, selon une nouvelle étude publiée dans le American Journal of Epidemiology. Les sujets de l'étude qui dormaient dans les pièces les plus sombres étaient 21% moins susceptibles d'être obèses que celles qui dormaient dans les pièces les plus légères.

10 rassurez-vous

Il n'y a rien de plus frustrant que de regarder l'horloge toute la nuit et de vous maudire de ne pas pouvoir dériver à 1 h, 2h du matin, 3h00. Une fois que vous n'êtes pas si agité par votre incapacité à vous endormir, cela viendra plus naturellement. Si, cependant, vous n'obtenez nulle part après vous détendre pendant 20 minutes, sortez du lit, quittez la chambre et faites quelque chose de calme et de non-stimulation. Essayez de regarder C-SPAN - ou un jeu de cricket, peut-être. Ou détendez-vous avec certaines de ces 25 façons d'être plus heureuses maintenant!