10 façons indolores pour améliorer votre alimentation

Si vous cherchez à améliorer votre alimentation, à baisser votre cholestérol, à rétrécir votre graisse du ventre ou même à emballer sur le tout nouveau muscle, vous n'avez pas à étendre toute votre vie, à tout jeter dans votre réfrigérateur et à adopter un nouveau régime fou.

Parfois, le chemin vers des résultats majeurs peut être obtenu en mettant en œuvre des changements vraiment petits mais vraiment intelligents à la façon dont vous mangez. Peut-être que cela échange les mauvais légumes pour les bons, le choix d'un jus plutôt que.

Voici les meilleures façons de manger plus intelligemment chaque jour sans sacrifier la saveur pour le bien de votre corps. Et pour plus de grands conseils nutritionnels, ne manquez pas notre plan alimentaire pour rester maigre pour la vie.

1 abaisser votre tension artérielle et votre cholestérol.

Comment:

Mangez les shiitakes et les maitakes au lieu de champignons boutonnés. Les shiitakes et les Maitakes à saveur terrestre et à saveur terrestre sont à bout de boutons car les grains entiers sont de se demander le pain. Un ensemble croissant de recherches relie les champignons japonais, qui sont remplis d'antioxydants et empêchés de sélénium, pour réduire le cholestérol et la tension artérielle, une activité anti-tumorale, et peut-être une meilleure santé de la prostate, explique Donald Abrams, MD, directeur des programmes cliniques de la Université de Californie à San Francisco's Osher Center for Integrative Medicine. Les boutons, ainsi que les criminis et les portobellos (qui sont la même espèce), n'ont pas ces avantages.

La mise à niveau:

Tchad S. Luethje, chef exécutif de Red Mountain Spa, à St. George, Utah, possède deux recettes préférées: les champignons les plus faciles à s'attacher à l'huile de truffe 5 minutes: tranche et cuire 1 lb. Shiitakes et Maitakes (également connus sous le nom de "poule des bois") pendant quelques minutes à feu moyen avec 1 cuillère à soupe. huile d'olive et 1/2 tasse de ciboulette hachée. Ajoutez une touche d'huile de truffe blanche une fois qu'elle est chaude; servir. Plus ambitieux, mais toujours simple, est son bouillon de champignons de 10 minutes: Simmer 1 Pinte de légumes pendant que vous faites sauter 1 lb. champignons hachés et poireaux en dés 1/4 tasse. Ajouter du stock aux légumes lorsqu'ils sont doux. Laisser mijoter 5 minutes de plus, ajouter une touche d'huile de truffe blanche et servir. Et pour un vraiment exceptionnel (et sain!) Recette de fromage grillé avec des champignons sautés, consultez 10 recettes de sandwich plus minces.

2 rétrécissez votre graisse du ventre.

Comment:

Manger du bœuf nourri à l'herbe au lieu du bœuf nourri au maïs. Maintenant, vous pouvez avoir votre viande rouge et la manger aussi. Le fait que le bœuf nourri à l'herbe soit plus maigre et contient moins d'hormones et d'antibiotiques que le bœuf ordinaire est une raison suffisante pour mettre à niveau. Mais ce qui scelle l'affaire, c'est que le bœuf nourri à l'herbe contient plus d'acide linoléique (CLA) plus conjugué, qui s'est avéré réduire la graisse abdominale tout en renforçant le muscle maigre. De plus, le rapport des acides gras oméga-6 préjudiciables aux acides gras oméga-3 bénéfiques dans le bœuf nourri à l'herbe est environ la moitié de celui du bœuf nourri au maïs, explique la diététiste Susan Bowerman, directrice adjointe du Centre de nutrition humaine de l'UCLA. C'est important parce que les oméga-6 peuvent provoquer une inflammation, augmenter le risque de maladie cardiaque et de cancer.

La mise à niveau:

Cuire et trancher un rôti, et vous aurez des restes que vous pourrez garder au congélateur pour les charges de sandwich rapides, explique Laurie Erickson, chef de bien-être au spa de la mer de la mer de la Géorgie de la Géorgie. "Mettez une dalle de bœuf dans une rôtissoire, saupoudrez-la de sel et de poivre et cuire à 350 ° F ou 400 ° F jusqu'à. "Mais sachez qu'il n'y a pas beaucoup de graisse dans le bœuf nourri à l'herbe, donc ça va devenir sec si vous le cuire trop."Une autre option consiste à utiliser une surlonge hachée à l'herbe dans votre recette de pain de viande régulière ou dans des hamburgers ou de la sauce bolognaise. Pour apprendre comment le chef exécutif de The Palm Steakhouse de New York cuit une bande de New York à la maison, lisez Cook A Steak à la maison comme un pro.

3 garniture de séjour et éloigner le diabète.

Comment:

Manger des lentilles rouges au lieu de la purée de pommes de terre. Malgré leur taille diminutive, les lentilles rouges dépassent les pommes de terre de trois manières nutritionnelles clés: "Ils sont emballés avec beaucoup plus de protéines et de fibres", explique la diététiste enregistrée Stacy Kennedy, nutritionniste clinique senior au Dana Farber Cancer Center de Harvard's Dana Farber. C'est important, mais ce n'est pas leur plus grande force. Alors que les hommes atteignent la quarantaine, dit Randy Horwitz, MD, PhD, directeur médical du programme en médecine intégrative de l'Université de l'Arizona, ils peuvent développer le syndrome métabolique: hypertension, obésité et même diabète. Manger des glucides glycémiques élevés, comme les pommes de terre, peut conduire à cette situation difficile. Les lentilles, cependant, sont absorbées beaucoup plus lentement et ont moins d'impact sur la glycémie. Et assurez-vous d'incorporer les autres meilleurs glucides pour vos abdos dans votre alimentation.

La mise à niveau:

"Je prendrais cela dans une direction indienne", explique Lee Gross, le chef personnel de Gwyneth Paltrow et maintenant le chef exécutif du Macrobiotic M de Los Angeles. Café de Chaya. "Chauffer quelques cuillères à soupe d'huile d'olive dans une casserole. Jeter 1 c. graines de cumin, 2 feuilles de baie, demi-bâton de cannelle et 1/4 c. graines de moutarde noire. Faites frire les épices jusqu'à ce qu'ils commencent à éclater. Ajouter 3 cuillères à soupe. gingembre hachée et quelques gousses d'ail haché, ainsi que 1 c. poudre de curry, puis frire pendant 1 minute. Ajouter 1 tasse de lentilles rouges rincées et séchées. Puis ajoutez 2 tasses de bouillon de légumes, de bouillon de poulet ou d'eau. Porter à ébullition et laisser mijoter pendant 20 à 25 minutes jusqu'à ce que les lentilles se dissolvent. Vous pouvez remplacer un mélange d'épices berbères éthiopien de coriandre, d'oignon, de piment, de gingembre et de paprika."Réfrigérer les restes et le manger comme un plongeon le lendemain.

4 Super-chargez votre apport en vitamines.

Comment:

Boire du jus de grenade au lieu du jus d'orange. Critiquer de l'OJ à la vitamine C, c'est comme prendre une chance sur la politique économique d'Alan Greenspan. Mais la vérité est que le jus de grenade a une plus grande capacité de prévention de la maladie en raison de son contenu antioxydant hors des cartes. "Il semble également que les grenades aient la capacité de réduire le risque de développer certains cancers, y compris le cancer de la prostate", explique Bowerman. Boire du jus à 100% peut être meilleur que manger une grenade, dit-elle, parce que le jus est pressé de tout le fruit, vous obtenez donc les nutriments des graines ainsi que de la peau, qui est remplie de phytochimiques. Ne manquez pas les autres aliments qui sont garantis pour vous garder jeune pour toujours. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

La mise à niveau:

"J'aime mélanger 4 oz. Concentré de jus de grenade à 100% avec de l'eau scintillante ", explique Erickson. "Ajoutez une touche de citron vert pour la fraîcheur."Le concentré a beaucoup moins de sucre que le jus ordinaire et plus de saveur, dit-elle. Les amoureux de l'OJ perdus peuvent mélanger le concentré de grenade avec leur jus matinal. Vous pouvez également utiliser du concentré de grenade pour déglamer des plats de poulet et de porc sautés: ajoutez simplement 4 à 6 oz. à la poêle après la cuisson et remuer. Si c'est une nuit de rendez-vous, vous pouvez également obtenir votre correctif de grenade en buvant l'un de nos 5 cocktails aphrodisiaques.

5 Stimuler votre cerveau.

Comment:

Manger du saumon sauvage au lieu d'Albacore. Le sockeye sauvage ou le saumon rouge bat le thon albacore pour deux raisons, qui sont toutes deux liées à ce qu'elle mange: le plancton, plutôt que sur d'autres poissons ou la farine de maïs. Il a 1.25 grammes d'oméga-3 pour 100 grammes, soit 30% de plus qu'Albacore, et il a 90% de mercure en moins, selon la FDA. (Pour vérifier le nombre de mercure des autres poissons, allez à Gotmercury.org.)) Les acides gras oméga-3 sont un anti-inflammatoire naturel, ce qui est bénéfique pour le cholestérol, la santé du cerveau et la réduction du risque de nombreuses maladies chroniques. Le sauvetage ne peut pas être cultivé et est toujours sauvage. C'est un bon choix que ce soit en conserve, frais, congelé ou fumé, dit Andrew Weil, MD.

La mise à niveau:

"Le saumon sauvage enrichis en temps vert est rapide et facile", explique Luethje. "Pour quatre portions, faites 4 1/2 tasses de thé fort et utilisez-le comme liquide de braconnage. Ajouter le jus de 1 1/2 citrons ainsi que le zeste de citron. Mettez le liquide dans une casserole et submergez quatre 4 oz. filets de poisson. Poach pendant 7 minutes juste en dessous d'un mijotage. Puis refroidir le saumon et servir sur du chou frisé sauté."Une autre mise à niveau consiste à utiliser le saumon sauvage en conserve à la place du thon. Mélanger une boîte de saumon sauvage avec une cuillerée de moutarde de Dijon et un aneth haché et du persil en sandwichs; Utilisez-le dans une salade de pâtes de blé entier qui rapide; Ou mélanger dans du macaron et du fromage de blé entier. Pour plus de bons conseils nutritionnels, consultez les 40 aliments les plus malsains si vous avez plus de 40 ans.

6 emballer sur plus de muscle.

Comment:

Mangez du quinoa au lieu de pâtes. La graine incan est le rare grain entier à haute fibre qui est facile à cuire. L'importance de la fibre va au-delà de la régulation de la digestion: elle réduit également le risque de maladie cardiaque et de diabète. "Le quinoa a beaucoup plus de fibres que de pâtes, et il est riche en fer et en protéines", explique Bowerman. "Et il ne faut que 15 minutes pour se préparer."Son contenu chimique intrigue également les nutritionnistes. "Il est riche en lysine et riche en méthionine, acides aminés qui sont rares dans les protéines de soja et les protéines végétales", dit-elle. Et si vous n'êtes toujours pas vendu sur le quinoa, sachez que c'est un incontour.

La mise à niveau:

Pour le faire cuire, faites bouillir 1 tasse de quinoa à 2 tasses d'eau. Il se moque quand c'est fait. Maria Hines, chef et propriétaire de Tilth, un restaurant biologique acclamé à Seattle, favorise un simple plat de quinoa aux herbes. Faire bouillir le quinoa. Dans une poêle séparée, ajoutez 1 cuillère à soupe. huile d'olive et faire sauter 2 gousses d'ail haché, 2 échalotes, le jus d'un demi-citron, 1/2 tasse de ciboulette frais et 1/2 tasse de basilic. Lorsque l'ail commence à dorer, ajoutez le quinoa et remuez pendant 2 minutes; servir. Le quinoa est également une bonne base pour les salades, dit Luethje. Il combine 1 tasse de quinoa réfrigéré (parfois cuit dans du bouillon de poulet pour ajouter de la saveur) avec 1 tasse de légumes marinés grillés ou de poitrine de poulet grillée, et 1/4 tasse de haricots noirs ou de garbanzos. Il le garnit avec 1/4 tasse de fromage cotija.

7 Boostez votre foie.

Comment:

Mangez du chou frisé au lieu des haricots verts. Un légume crucifère sombre et feuillu dans la même famille que le brocoli, le chou frisé est chargé de bêta-carotène, de vitamines C et E, de calcium et de lutéine, et il est extrêmement riche en antioxydants. "Les haricots verts sont riches en fibres, mais le chou frisé a une concentration beaucoup plus élevée de phytonutriments et des composés de carbinol indole-3", explique Kennedy. "Et cela maintient le foie en bonne santé en fournissant une détoxification naturelle, aidant à réguler les enzymes hépatiques qui aident à le nettoyage des toxines."De plus, le chou frisé a une grande quantité de folate, ce qui est bon pour les cellules sanguines - et c'est aussi parmi les 25 aliments que les hommes de plus de 45 devraient manger.

La mise à niveau:

Le coup sur le chou frisé est son goût métallique, lorsqu'il est servi de style britannique (i.e., bouilli à une pulpe). Dernièrement, cependant, les chefs le font sauter et utilisent des feuilles de chou frisé, qui ont un goût beurré. Hines garde son chou frisé simple, le faisant sauter avec 2 gousses d'ail, 2 échalotes et 1/2 tasse de vin blanc. Faites-le faire sauter jusqu'à l'évaporation du vin et terminer avec une pincée de jus de citron et une pincée de flocons de chili rouge. D'autres chefs utilisent différents types de chou frisé. "Le dinosaure ou le chou frisé toscan, par exemple, est délicieux", dit Gross, "mais le russe rouge est mon préféré."Il l'utilise dans un plat d'arachide thaïlandais. Combiner 3 cuillères à soupe. Sauce de soja, 2 cuillères à soupe. beurre d'arachide, quelques cuillères à soupe de miel, 1 cuillère à soupe. Gingembre haché, 1 giran de girofle haché et 1 cuillère à soupe. flocons de chili rouge écrasés dans un bol. Mélangez-le et utilisez pour habiller le chou frisé fraîchement blanchi ou cuit à la vapeur. Saupoudrer des arachides hachées sur le dessus pour servir.

8 Atteignez un buzz de caféine plus sain et plus durable.

Comment:

Buvez du thé vert au lieu du café. Quand il s'agit d'une ruée vers la caféine, le thé vert est la tortue et le café est le lièvre. En plus de fournir un buzz plus doux et plus soutenu, le thé vert est plus facile sur votre cœur (le café peut augmenter la tension artérielle) et l'estomac (le café peut provoquer une réponse à l'acide-reflux), et il est chargé d'antioxydants. "Le thé vert est emballé avec le polyphénol EGCG, ce qui aide à prévenir le cancer", explique Dr. Abrams. Pas étonnant que vous puissiez maintenant trouver du thé vert même chez Starbucks. Pour le meilleur thé pour tout poids de perte d'objectif, écrasant les envies, interrompant la faim, bloquant les graisses de notre guide de consommation de thé ultime en ce moment.

La mise à niveau:

Traditionnellement, les Japonais boivent du thé vert - biaisés dans des sacs ou fabriqués à partir d'une puissante poudre appelée allumette à match sans lait ni sucre. Bonne terre (http: // gainearthteas.com) fait un mélange de sac de thé de haute qualité. Récemment, il est devenu populaire pour transformer le matcha en un lait au lait chaud ou à la glace. "Je vape à la vapeur du lait de soja - habituellement Vitasoy, car il fait une mousse riche et ensuite je prépare une forte photo de poudre de matcha et je l'étouffe avec du sirop d'agave", explique Gross. O-cha est considéré comme le thé vert en poudre de premier plan (http: // o-cha.com). Faites trois parties de lait à une partie de thé.

9 Renforcez votre système immunitaire.

Comment:

Mangez du soja au lieu de croustilles. La mise en soosting de l'immunité, la protection cardiaque et le superfilage, le soja prouve que "une collation saine" n'est pas un oxymore. "Le soja est riche en fibres, en fer, protéines et oméga-3", explique Kennedy. "Et ils vous donnent non seulement des protéines standard, mais aussi des protéines à base de plantes, qui est la plus saine pour votre système immunitaire. C'est aussi une protéine complète, ce qui signifie qu'il vous donne tous les acides aminés dont vous avez besoin pour développer des muscles sans les aspects moins souhaitables de la viande rouge. De plus, la protéine de soja vous satriate mieux qu'une collation en glucides, et votre système absorbe lentement les composés afin que vous ne soyez pas sensible aux sautes d'énergie."

La mise à niveau:

Cuire à la vapeur ces haricots doux et légèrement noix dans un pot ou au micro-ondes, puis sel légèrement. "Pour une bonne affaire, achetez-les figés dans le pod", explique Erickson. "Ajoutez quelques gouttes d'eau et micro-ondes en haut pendant 5 minutes."Le soja peut également être utilisé dans des trempettes avec des crudités, dit-elle. "Mélanger 11/2 tasses de haricots blancs en conserve avec 11/2 tasses cuites edamame, 2 1/2 cuillères à soupe. jus de citron, 1/4 tasse d'huile d'olive, 3 gousses d'ail et une pincée de sel. Mélanger dans un robot culinaire."

10 Protégez votre cœur et perdez votre intestin.

Comment:

Boire du vin rouge biologique au lieu de la bière. Une variété de recherches a déterminé que le vin rouge a des qualités de protection cardiaque, mais une nouvelle étude montre que le vin rouge domestique biologique est le meilleur. Il a les niveaux les plus élevés de resvératrol, qui améliore la santé cardiovasculaire, et l'activité antioxydante très élevée, qui peut aider à prévenir le cancer. "Les raisins rouges d'autres pays ont des niveaux plus élevés de pesticides", explique Kennedy. "Un aspect négatif des pesticides est qu'ils inhibent la plante en développant pleinement son propre système immunitaire, de sorte que les phytonutriments du fruit sont réduits."Les teetotalers peuvent profiter des avantages du vin rouge biologique en buvant du jus de raisin domestique biologique à la place. Vous voulez de superbes suggestions de vin? Découvrez les meilleurs clubs de vin du monde.

La mise à niveau:

Le vin rouge biologique ne vieillit pas aussi bien que les vins conventionnels, il est donc sage de les boire dès que possible. Essayez Merlots de Bonterra Vineyard du nord de la Californie (http: // bonterra.com) et pinot noirs de l'Oregon's Ponzi Vineyard (http: // ponziwines.com). Pour trouver d'autres vignobles populaires, visitez The Organic Wine Company (http: // theorganicwinecompany.com).

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