10 meilleures façons de réduire votre tension artérielle

Si vous êtes comme la plupart des hommes, vous transpirez sur des nombres insignifiants: l'année de cette bouteille de Bordeaux, le pourcentage de base de Joey Votto, le prix de ce trône de bureau convoité, les gigaoctets de stockage iCloud pour votre collection de live-show phish en direct. Oui, tout cela tombe dans la catégorie des "insignifiants" lorsque vous considérez des nombres qui comptent vraiment, comme votre tension artérielle.

Connaissez-vous vos chiffres? Savez-vous ce qu'ils signifient et ce qui cause une pression artérielle élevée? Amorce rapide: l'obésité, un mode de vie sédentaire, du tabagisme et de la génétique ne sont que quelques-unes des causes de haut pression artérielle. À mesure que les vaisseaux sanguins se limitent, le cœur est obligé de pomper le même volume de sang dans un espace plus étroit. Au fil du temps, la tension accrue sur l'ensemble du système circulatoire augmente le risque d'AVC et de maladie cardiaque. L'hypertension artérielle peut même étouffer le flux sanguin vers le pénis, ce qui rend plus difficile l'obtention (et le maintien) et l'érection. A attiré votre attention?

Selon le National Center for Health Statistics, 32% des hommes âgés de 45 à 54 ans ont une pression artérielle élevée et les hommes qui souffrent d'hypertension (tension artérielle de 140/90 ou plus) sont quatre fois plus susceptibles de subir une crise cardiaque que les hommes avec les hommes avec un BP inférieur à 120/80. Cependant, si vous avez une pression artérielle élevée, vous pouvez faire beaucoup pour le contrôler. Les médicaments peuvent en résulter, en moyenne, dans une baisse de sept points de la pression artérielle, mais vous pourrez peut-être faire aussi bien en faisant des changements de régime alimentaire et de style de vie. Besoin d'un plan? Voici une journée de votre vie pour assurer une pression artérielle exceptionnellement basse. Et une fois que votre tension artérielle est fermement sous votre contrôle, consultez ces 70 astuces de génie pour renforcer votre confiance. 

6 A.m.  Mangez un bol de farine d'avoine garni de bananes et de raisins secs tranchés 

La fibre soluble à l'avoine est bonne pour la réduction du cholestérol, qui à son tour peut aider votre PA. Mais le gros gain vient des bananes et des raisins secs. Les deux fruits sont chargés de potassium hypochérignant. Des études montrent que si vous n'obtenez pas vos 3 500 mg de potassium recommandés par jour, vous vous préparez à une pression artérielle élevée. Lavez la farine d'avoine avec du thé, riche en flavonoïdes, composés qui améliorent la capacité des vaisseaux sanguins à se détendre. En plus de vous donner une pression artérielle basse, la farine d'avoine est l'un des 10 glucides qui feront sauter vos abdos comme David de Michelangelo.

6h30 a.m.  Nager, marcher ou courir 

Dans l'une des plus grandes études à long terme sur la réduction de la pression sanguine, les chercheurs en Finlande ont suivi un groupe de 17 441 adultes en bonne santé pendant 11 ans. L'étude a révélé qu'à mesure que l'activité physique augmentait, le risque d'hypertension diminuait considérablement. Les hommes les plus actifs physiquement ont montré une réduction de 41% par rapport aux hommes les moins actifs. D'autres études montrent que seulement 20 minutes d'exercice modéré deux fois par semaine assureront une pression artérielle basse.

Les chercheurs finlandais ont également constaté que les hommes obèses de l'étude avaient un risque de 66% plus élevé d'avoir une hypertension que les hommes qui avaient un indice de masse corporelle de moins de 25 ans. "L'intervention la plus puissante que vous puissiez faire pour contrôler ou abaisser votre tension artérielle est de perdre du poids ou de maintenir un poids normal", explique Richard B. Devereux, m.D., Directeur du Laboratoire d'échocardiographie pour adultes à l'hôpital presbytérien de New York. Si vous allez vous attaquer à une course, cela pourrait aider à apprendre à courir la course parfaite.

12h30 p.m. Mangez comme un grec 

Vous avez probablement entendu parler des avantages généraux pour la santé du régime méditerranéen. C'est particulièrement important pour maintenir une pression artérielle basse. Une étude de 5 ans de plus de 20 000 Grecs non hypertenseurs a révélé qu'un régime faible en graisses saturées et en viande rouge mais riche en huile d'olive, légumes, grains entiers, haricots, fruits et poissons a eu un impact spectaculaire sur la pression artérielle, selon un Rapport de l'American Society for Clinical Nutrition. Un déjeuner idéal: salade d'épinards avec des morceaux de thon riche en protéines, d'huile d'olive et de tomates. Et pour plus d'avantages du régime méditerranéen, apprenez les 5 façons dont vivre comme un italien fera de vous un homme plus sain.

3h30 p.m. Presser une balle de tennis 

Une étude à l'Université McMaster à Hamilton, en Ontario, a révélé que les exercices de main isométriques ont rendu les vaisseaux sanguins plus élastiques, ce qui a diminué la pression artérielle systolique chez les sujets de 15 points. Vous devriez obtenir les mêmes résultats en serrant des poignées dures ou une balle de tennis, explique Maureen MacDonald, PH.D., un professeur adjoint au Département de kinésiologie de McMaster et chercheur principal sur l'étude. Faites quatre ensembles d'entrepreneurs de 2 minutes trois fois par semaine.

Ou regarde ton ventre. Rechercher la paix intérieure a ses avantages. "Regardez les gens monastiques, comme les moines bouddhistes: ils vivent longtemps et n'ont pas d'hypertension artérielle", explique le cardiologue Thomas D. Giles, M.D., Président de l'American Society of Hypertension. Deux séances quotidiennes de 20 minutes de méditation transcendantale, au cours de laquelle vous entourez un mantra, peuvent réduire la pression artérielle systolique en moyenne de 10 points, selon une étude de la fin des années 1990 qui a suivi environ 200 participants sur 9 mois.

4 P.m. Collation sur le yaourt 

Une tasse de yaourt nature offre respectivement 18% et 49% de potassium et de calcium dont vous avez besoin pour assurer une pression artérielle basse. Associez le yaourt à des bleuets. En plus de vous accorder une basse pression artérielle, le fruit magique est l'un des 7 aliments qui suralimenteront instantanément votre libido.

7 P.m. Dîner plus intelligent

Poursuivre. Avoir un steak-un lean un. "La viande rouge n'est pas un problème", explique Giles. "C'est le truc blanc (la graisse) dans la viande qui est mauvaise pour la tension artérielle."Alors évitez les yeux grasses de côtes et les os, et choisissez des coupes plus maigres comme Filet Mignon, Tenderloin, London Broil, ou la dernière chose, la Coulotte.

Encore mieux, faites-en un steak de thon. Les graisses oméga-3 dans le thon aident à renforcer les muscles cardiaques et à prévenir la coagulation, et à provoquer une basse pression artérielle, en réduisant l'inflammation dans les artères.

Enfin, ne salisez pas votre nourriture. Le sodium entraîne la pression artérielle; Donc, logiquement, limiter votre apport devrait avoir un effet positif. Voici la preuve: dans une étude de 3 mois à l'Université du Colorado, 35 personnes souffrant d'hypertension légère ont été divisées en deux groupes. Un groupe a réduit l'apport en sodium à moins que les 2 400 mg recommandés par jour, et l'autre n'a pas changé la consommation de sel mais a exercé régulièrement. Le résultat? Ceux qui mangeaient moins de sel ont vu une baisse moyenne de 16 points de la tension artérielle systolique, tandis que les participants à l'étude qui ont exercé mais ne limitaient pas l'admission au sel ne réalisa qu'une baisse de cinq points. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

8 P.m. Prendre un verre 

Une ou deux boissons alcoolisées par jour peut baisser légèrement votre tension artérielle, selon une étude de 22 ans à l'Université de Harvard Brigham and Women's Hospital qui a suivi 14 000 participants. "Lorsque vous le consommez avec modération, l'alcool protège les vaisseaux sanguins", explique Giles. Les teetotalers peuvent obtenir des résultats similaires en buvant du jus de raisin. Les composés trouvés dans les peaux de raisins Concord peuvent abaisser la pression artérielle en moyenne de six points si vous buvez 12 onces de jus chaque jour. Si vous avez besoin d'idées sur ce que les libations à boire, consultez les 10 meilleursaches de nuit de tous les temps.

9 P.m.  Mettez votre téléphone sur le silence 

Selon les chercheurs italiens qui rapportent lors de la réunion de 2013 de l'American Society of Hypertension, un téléphone portable bourdonnant peut déclencher une augmentation de la pression artérielle jusqu'à 7 points. Éteignez le vôtre pendant que vous vous retrouvez pour la nuit. Vérifiez les SMS une fois par heure avant de vous rendre. Pour des conseils pour freiner l'utilisation de votre téléphone, apprenez les 11 façons dont les hommes intelligents rangent leurs smartphones.

9h30 p.m. Détendez-vous avec MBSR

Le stress chronique vous rend plus susceptible de développer une hypertension que les personnes chroniquement calmes, selon la recherche dans le Journal scientifique de la psychologie. Mais voici votre antidote pour l'anxiété: la réduction du stress basée sur la conscience (ou le MBSR) a pu réduire le nombre de pression artérielle de près de cinq points chez les sujets impliqués dans une étude de 2013 dans la revue Médecine psychosomatique. Et pour plus de façons dont le yoga peut améliorer votre vie (en plus de vous donner une pression artérielle basse), apprenez les mouvements de yoga que vous pouvez apporter à la chambre vraiment pimenter les choses.

10 P.m. Prendre une statine

Si vous prenez des médicaments réduisant le cholestérol, comme Lipitor ou Zocor, avant d'aller vous coucher, il y a une incitation supplémentaire à suivre la thérapie. Les recherches présentées aux séances scientifiques de l'American Heart Association montrent que la prise de médicaments aux statines pour le cholestérol entraîne également une réduction significative de la pression artérielle diastolique et systolique. L'étude, menée à l'Université de Californie à San Diego, a surveillé plus de 1 000 hommes et femmes atteintes de LDL, ou "mauvais" cholestérol, dans la gamme acceptable (ce qui signifie qu'ils n'avaient pas besoin de thérapie aux statines). Lorsqu'ils sont mis sur des statines, leur tension artérielle a diminué. Les résultats peuvent aider à expliquer le risque réduit d'AVC observé avec les statines, car le cholestérol LDL a peu de relation avec le risque d'AVC, tandis que la pression artérielle est un facteur de risque puissant.

P.S. Que signifient vos numéros de tension artérielle?

Votre tension artérielle, exprimée en millimètres de mercure, se compose de deux nombres: systolique (la figure supérieure) est la lecture de pression pour le moment où le cœur bat et pousse le sang dans les artères. Diastolique (la figure inférieure) représente la pression inférieure lorsque le cœur repose entre les battements. (Pensez à "Dakota du Sud" pour se souvenir de ce qui vient en premier.)

Inférieur à 120/80
Tension artérielle normale

120 / 80-139 / 89
Préhypertension

140 / 90-159 / 99
Hypertension étape 1: modérément élevé
Vous devrez modifier votre alimentation et récupérer votre régime d'exercice. Si ceux-ci ne contrôlent pas votre BP, vous aurez probablement besoin de médicaments pour revenir à une pression artérielle basse.

160 / 100-179 / 109
Hypertension étape 2: très élevé
Votre médecin vous prescrira des médicaments contre la pression artérielle.

180/110 ou plus
Zone dangereuse
Vous avez augmenté le risque d'avoir une crise cardiaque deux fois et un accident vasculaire cérébral.

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